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哈佛營養學家:4種有益大腦健康的飲食方式

哈佛營養學家:4種有益大腦健康的飲食方式

圖片來源:Shutterstock

【編譯/樂羽嘉;圖片/Shutterstock】

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你吃什麼食物,都會反映在你的健康上。我們愈瞭解飲食對免疫、長壽甚至心理健康的影響,愈瞭解這句話的道理。

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哈佛大學訓練的營養治療師、《用食物平靜心靈》(Calm Your Mind with Food,暫譯)作者奈杜醫師(Dr. Uma Naidoo)指出,「很多人不瞭解,我們吃的食物會影響到心靈健康。」

「我們吃的食物消化後,會與腸道菌羣中數以兆計的微生物互動,分解成各種不同的物質,而後經過時間的累積,會影響我們的心理健康。如果我們吃了一些不那麼健康的食物,腸道可能會發炎。」

奈杜說,腸道發炎可能造成數種不利心理健康的症狀,包括焦慮。

她表示,「藉由調整成更健康的飲食方式,實際上有助舒緩這些症狀。」

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以下是4種你有助大腦健康的飲食方式:

1.多吃纖維

奈杜說,「簡單的第一步,就是在飲食裡添加更多纖維。」

根據2021年刊登於《輔助與另類療法》(Complementary Therapies in Medicine)期刊的研究表示,「增加總膳食纖維攝取量」與降低罹患憂鬱症的機率有關。

奈杜表示,從飲食中獲取纖維的最佳方式是攝取以植物爲主的食物。

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富含纖維的好食物包括:.

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色彩繽紛的蔬菜,如綠葉蔬菜

豆莢類

奇亞籽

健康全穀食物

2.多酚

奈杜指出,吃各種富含多酚的彩色食物,相當於讓你的飲食成爲「彩色萬花筒」。不同顏色的不同植物和蔬菜,代表腸道微生物所需要的多樣性。

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富含多酚的食物包括:

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胡蘿蔔

藍莓

草莓

堅果,尤其是榛果和核桃

黑橄欖

奈杜說,「這些食物都非常重要,因爲它們具有抗發炎、抗氧化的特質和纖維,加上許多我們身體需要的微量營養素。」

一盎司的核桃含有2.5克的ALA,也就是一種在身體和大腦中建立細胞膜的Omega-3脂肪酸。堅果是大腦的營養食品,《營養、健康與老化雜誌》刊登的研究已經證實,每天攝取10克以上的堅果,與認知功能改善、降低認知衰退風險有關,有助於保持思維敏捷。

奈杜建議多樣化食用堅果,每天吃最多1/4杯,以免卡路里累積。

3.富含益生菌的食物

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腸道健康對大腦非常有益,我們的腸道熱愛益生菌。你可以透過發酵食物獲得更多健康益生菌。

根據奈杜,史丹佛大學研究者們幾年前在頗具聲譽的期刊《Cell》上刊登一篇研究,證明了在飲食中添加發酵食品能降低發炎。

奈杜建議找出你喜歡的發酵食品,不管是克非爾(高加索的發酵牛奶飲料)、泡菜、優格還是康普茶。

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4.使用更多草本植物和香料

奈杜指出,改善腸道健康、促見大腦健康最簡單的方式之一,就是添加更多香料和草本植物到你的飲食當中。她說,「很多人時常忽略了這件事。」

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奈杜說,「香料和不同種類的新鮮草本植物,富含植物多酚、抗氧化劑、抗發炎物質。」

她建議往餐點裡添加:

薑黃和一撮黑胡椒

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薄荷

牛至

香菜

百里香

大蒜

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奈杜說,這些調味料能給食物添加風味和深度,像煮湯、烤蔬菜或是搭配鮭魚吃。

(資料來源:CNBC、umanaidoomd)

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來自臺大、成大、中央三校所組成的21st ATCC大專院校商業競賽學生團隊成員,黃詩芩、雷晨欣、吳宜芊、張鈞傑、陳亭筠,集結不同學科的專業,爲安寧議題帶來全新的視角。 圖/WHLCC 提供

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「我們堅信安寧照護不僅是一種療程,更是一個關懷支持陪伴家庭與病友的過程」

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來自臺大、成大、中央三校所組成的21st ATCC大專院校商業競賽學生團隊成員,黃詩芩、雷晨欣、吳宜芊、張鈞傑、陳亭筠,集結不同學科的專業,爲安寧議題帶來全新的視角。團隊名稱WHLCC所代表的意涵,不僅是Willpower、Humanity、Learning、Creativity、Courage的縮寫,背後更深藏了他們的理想與追求的核心價值。

WHLCC 團隊成員們懷揣着共同的夢想和使命,他們不僅僅是一羣追求名次的學生,更是希望通過這次競賽與安寧照顧基金會合作,共同爲臺灣社會、 對世界帶來正面的價值。即便身爲學生,也期望能發揮自己的影響力,計劃以運動作爲橋樑,呼籲大衆重視家庭連結並促進健康,來場家庭相伴旅程,打破社會對安寧的刻板印象,共同創造凝聚社會力量的平臺!

在一至二月期間,ATCC競賽的簡易實作階段當中,進行了一連串的行銷企劃與議題工作坊,致力打造社會寧聚力平臺,同時拉近世代間距離。

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3KM馬拉松線上挑戰

「在虛擬的世界裡攜手並進,共同迎接挑戰,共同創造更美好的健康未來」

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即便是過年期間,但熱愛運動的人們並未因此停下腳步,而是在網絡的世界裡相聚一堂,共同響應「累積3KM運動里程,新的一年共促健康」的線上挑戰,即使奔跑於不同的路線與地區,但經過社羣的連接,羣衆彷彿置身於同一起跑線上,緊緊相連,共同迎接挑戰,凝聚社會力量。

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「寓教於樂,拉近世代間的距離」

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團隊於2/18(日)在林口湖南里舉辦了兩場的親子工作坊,以創意關卡與親子DIY,成功地將安寧照護議題融入其中,創造出一個溫馨的家庭交流空間,獲得了超過十組家庭、湖南里黃清龍裡長、蔡淑君議員以及洪孟楷立委的熱情響應。

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從關卡「九宮格遊戲」、手工藝「毛線鉤織」與手繪活動「心願小卡」爲出發點,讓安寧照護有別於人們以往的認知,藉由活動讓民衆體驗過程中的溫馨氛圍,帶出安寧照護嶄新的一頁,同時也增進了家庭之間的情感。

團隊成員表示,織片的顏色與拼接皆具有巧思!以不同顏色織片串起安寧照護與家庭的關係,讓X世代帶着自己的小孩/父母拿起針線攜手縫起織片。分開的織片就如同每個人皆爲不同的、獨立的個體。在人生的過程中難免遇到困難與挫折,但我們擁有身邊的親友、摯愛陪伴,一同度過那些艱難的時刻。織片拼接成杯墊的同時,象徵着人們渡過種種阻礙,攜手一同走過一段特殊旅程。這不僅僅是一個手工杯墊的完成,更是將彼此的心繫在一塊兒的象徵。WHLCC團隊也表示,非常開心能看到活動圓滿落幕,心裡的滿足與充實是無法言喻的。

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「以社羣力量與意見領袖影響力,喚起社會對於安寧照護議題的關注與重視」

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爲推廣安寧照護議題,WHLCC 團隊找到了兩位具有生命教育意義之社羣意見領袖發聲,分別是擔任聯合報策略總監的陳欣媛總監、銀色大門創辦人孫士姍,分享安寧議題對社會、家庭及個人的重要性,同時探討世代關係與家庭陪伴議題。透過這些討論,他們希望能喚起更多人對安寧照護議題的關注與重視。

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WHLCC團隊的努力不僅在於競賽名次的爭取,更在於呼籲社會重視安寧照護議題,並創造一個凝聚社會力量的平臺,讓安寧照護不再是一個嚴肅的生死話題,而僅是一個在生命最後旅途中的一盞明燈與支持陪伴的力量。

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天氣炎熱時跑步手指腫脹 或因補水過多

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本站體育10月20日報道:

跑者在天氣熱的時候跑步,可能會發現自己的手指腫脹。研究發現,這在天氣炎熱的時候是一種比較普遍的情況。跑者該怎麼預防呢?

美國明尼蘇達大學家庭醫學和社區健康教授威廉-羅伯茨表示,天氣炎熱跑步手指腫脹並不是身體缺水的信號,恰好相反,這可能是低鈉血癥的信號,也就是跑者補水過多所導致的。

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“跑步期間,人體內循環加速,手上的毛細血管網絡被打開。隨着血流的增加,細胞之間會有液體滲漏,這可能是手指腫脹的原因所在。”羅伯茨說。

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另外,跑步過程中頻繁的擺臂也會進一步導致手部的液體瀦留,也就是手部的液體過多。“這些液體最終會被細胞吸收,或被淋巴系統清除。只要跑步開始,這個過程就會開展。不過,一旦停止跑步之後,液體就會被吸收進血流系統或被淋巴流移除。”

羅伯茨還建議跑者,在跑步時儘量把手腕和手指上的飾品去掉,比如手環、手錶、戒指等,這樣對於緩解手指腫脹是有利的。

基於這種情況,羅伯茨表示,跑者要將補水控制在合理範圍內。特別是在天氣炎熱的時候,跑者要防止補水過多,不要等到口渴時狂飲,而是在平時就持續補水,但每次補給量較少,能夠保證身體時刻處在水分充足的狀態。

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圖片來源/截自網易

【整理‧胡肇芳】

根據陸媒報導,羅琦是資深的財經記者,曾在第一財經工作,之後擔任新浪財經香港站站長。在去世之前,她在香港交所任職,專注於環球上市服務。而她最後的朋友圈動態,停留在12月20日:「我的oura(智慧戒指血氧偵測)提醒我,我竟然發燒了」。

而羅琦熱愛運動、跳舞,特別是鋼管舞,身體一直都很好。沒想到病情卻在短短4天內惡化,這則訊息也成了她在社羣最後發文。

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羅琦母親透過女兒的微信發出訃告表示,「我們沉重地告知大家,愛女羅琦因突發重症肺炎,經全力搶救無效,在24日下午5點50分萬載逝世」。

其實在今年冬天,中國面臨自放寬防疫限制以來呼吸道疾病激增的情況,除了黴漿菌以外,還有流感、腺病毒、呼吸道融合病毒(RSV)與新冠病毒等,造成肺炎疫情擴散,各地醫院人滿爲患。

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病情惡化恐導致呼吸衰竭

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根據長庚醫院衛教資訊,根據WHO定義,所謂重症病人是指COVID-19確診的成人,若呼吸次數超過每分鐘30次,或在沒使用氧氣下血氧濃度小於90%,或病人喘至使用呼吸輔助肌者;而當病情持續惡化可能導致呼吸衰竭,甚而產生多重器官衰敗導致死亡。

至於那些病人是會發展成重症的高風險族羣呢?根據研究,60歲以上的病人一旦感染此症其死亡率會明顯上升,且年紀愈大風險愈高。英國研究超過80歲的病人死亡率是 50 歲族羣的20倍,當然其中原因相當多,不過也顯示年紀是一重大危險指標。

另外免疫力低下如癌症病人、接受器官移植病人,或有共病症如糖尿病、腎衰竭等亦是高風險族羣,一旦染病更要積極處理。

本文授權自今週刊,原文見此。

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